Sarah is in de overgang. Met gerichte sport, gezonde voeding én humor gaat zij haar overgangsklachten te lijf.

De blije lijst

De blije lijst

Meer info?

De overgang van A tot Z

Ook zo klaar met alles wat je niet mag eten?

Ik ook.  Hoogste tijd dus voor een tegengeluid. Copy-paste dit lijstje, want dit is allemaal juist goed voor je tijdens de overgang:

  • aardappelen (ja echt!)
  • alfalfa
  • fruit (appels, cranberries, druiven, pruimen, kersen)
  • groente (bleekselderij, broccoli, paprika, rabarber, venkel, wortelen)
  • havermout
  • lijnzaad
  • knoflook
  • kruiden (kaneel, peterselie, salie, rode klaver)
  • linzen
  • miso
  • noten (amandelen, walnoten, pistachenoten)
  • sesamzaad
  • peulvruchten (edamame bonen, kikkererwten, kidneybonen, sojabonen, linzen)
  • shi-itakes
  • sojamelk, sojayoghurt
  • sojasaus
  • taugé
  • tempeh
  • volkorenproducten (dus ook brood en pasta!)
  • zonnebloempitten

En weet je waarom? Deze voedingsmiddelen bevatten fyto-oestrogenen, een plantaardige versie van ons eigen vrouwelijke hormoon. En door deze op het dagelijks menu te zetten, kun je overgangsklachten verminderen en zelfs voorkomen!

Oestrogeen

Het is bewezen dat het werkt. Japanse vrouwen hebben namelijk dankzij hun dagelijkse portie soja nauwelijks last van overgangsklachten. In het Japans is zelfs geen woord voor ‘overgang’. 

Opvliegers

Bijna alle granen, groenten en vruchten bevatten fyto-oestrogenen, maar in wisselende sterkte en in verschillende soorten. Isoflavonen zijn de meest werkzame fyto-oestrogenen. Die zitten vooral in peulvruchten zoals soja, linzen en kikkererwten. Onderzoekers hebben uitgerekend dat je met 40 tot 45 mg per dag overgangsklachten kunt verminderen en zelfs kunt voorkomen. Het zou met name goed werken tegen opvliegers.

Oost vs west

Gemiddeld nuttigen westerse vrouwen veel minder voeding met isoflavonen dan Aziatische vrouwen. Zo krijgt een Japanse vrouw dagelijks 20 tot 80 mg isoflavonen binnen, en de meeste andere Aziatische vrouwen ook nog zo’n 45 mg. Ter vergelijking: bij westerse vrouwen stopt de teller veelal bij een schamele 1 tot 3 mg isoflavonen…

2 glazen per dag

Maar laat het nu heel makkelijk zijn om je dosis te verhogen. Want 45 mg isoflavonen, dat komt neer op ongeveer twee glazen sojamelk of sojayoghurt per dag.

Gezond?

Toch is niet iedereen het erover eens dat soja gezond is. Sommige mensen kunnen er niet goed tegen. Je zou last van je schildklier kunnen krijgen en het zou darmklachten kunnen veroorzaken, zoals winderigheid, wanneer je er te veel van binnenkrijgt.

Sushi

De meeste bronnen adviseren echter met een gerust hart gefermenteerde soja. Gefermenteerde soja is soja die bewerkt is en die zit in misosoep, tempeh en gefermenteerde sojasaus (ja, die je altijd bij de sushi krijgt, hoera!). Dit zou in ieder geval geen klachten veroorzaken. Maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor andere producten die fyto-oestrogenen bevatten, of zelfs voor supplementen met een hoge concentratie isoflavonen.

Eiwitten

Vul het boodschappenlijstje verder aan met licht verteerbare eiwitten (vis, garnalen, kip, kalkoen, eieren) en je kunt onwijs lekker en verantwoord kokkerellen. Rood vlees kun je beter niet te vaak op het menu zetten. Het zit weliswaar barstensvol eiwitten, maar het is zwaarder verteerbaar, waardoor het ’s nachts flink zwaar op de maag kan liggen. Maak je traditionele bal of bolognesesaus daarom liever met kip- of kalkoengehakt. Niet in alle supermarkten verkrijgbaar, wel bij de poelier.

Wijn en chocola

Wil je weten hoe je je dagelijkse behoefte aan fyto-oestrogenen in een lekker dagmenu kunt inpassen? Kijk dan bij Sarahs Weekmenu. Zeven dagen gezonde en lekkere maaltijdideeen voor ontbijt, lunch en avondeten en smakelijke tussendoortjes vol fyto-oestrogenen. Kan mee naar kantoor en je gezin eet gewoon mee. En heel belangrijk: er is nog steeds plek voor chocola, guacomole en een wijntje op zijn tijd.

Print Friendly
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Plaats een reactie

De overgang??? Neeee!