Sport

< Spieren    Stemmingswisselingen >

Sport, bewegen, trainen: het kan niet vaak genoeg in deze A tot Z herhaald worden, het is de manier om tijdens de overgang in vorm te blijven. Het maakt je fit, sterk en gelukkig!

Tijdens de overgang wil je:

• Spieren opbouwen
• Op gewicht blijven
• Soepel worden (en blijven)
• Sterke botten houden
• Je geestelijk goed voelen

Depressie en opvliegers

Vooral overgangskwalen als onrust, depressie, opvliegers en stress zijn door sporten aan te pakken. Dat blijkt onder meer ook uit Amerikaans onderzoek onder zo’n vierhonderd vrouwen. Zij zijn vijf jaar lang gevolgd. De vrouwen die wekelijks meer dan 644 kilocalorieën verbrandden door te sporten, hadden minder last van overgangsklachten. Degenen die meer dan 1450 calorieën per week verbrandden, bleken zelfs tot 66 procent minder last te hebben. (bron: gezondheidsnet)

Volgens de onderzoekers is het voor vrouwen daarom belangrijk dat zij in de jaren voor en tijdens de overgang voldoende bewegen.

 Het is ideaal als je tijd hebt voor:

• Eén keer per week krachttraining
• Eén keer per week yoga
• Twee keer per week duursport (hardlopen, wielrennen etc.)

Afvallen

Wanneer je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven is het belangrijk om niet alleen je eetpatroon kritisch onder de loep te nemen, maar ook een paar keer per week te sporten. Met duursport verbrand je extra calorieën, en zeker wanneer je net begint, kun je daarmee heel wat kilo’s kwijtraken. Uiteindelijk raakt je lichaam gewend aan de extra inspanning en val je niet meer af. Je verbrandt nog wel wat extra calorieën, wat je wat meer ruimte in je dagmenu oplevert. Met tempowisselingen (interval) of langer of vaker trainen, verras je je lichaam weer en dat kan resulteren in gewichtsverlies.

Strakker lijf

Vanaf je 40e verlies je ongeveer 1% spiermassa per jaar. Krachttraining is nodig voor de opbouw van spieren en om ze te (onder)houden. Je valt van de training zelf niet af, maar omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, verlies je uiteindelijk gewicht. Spieren zijn zwaarder dan vet, maar hebben niet zoveel volume. Ze zorgen voor een strakker lijf.

Weegschaal

Je zult waarschijnlijk eerder merken dat je kleding ruimer zit, dan dat je resultaat ziet op de weegschaal. Je kunt zelfs zwaarder zijn, terwijl je toch slanker bent. Wie aan krachttraining doet, doet er verstandig aan extra eiwitten op het menu te zetten. Denk daarbij aan een bakje kwark, een stukje kip, een gekookt eitje of een handje noten. Eiwitten dragen bij aan de opbouw van spieren en bevorderen het herstel na een training.

Sterke botten en een goed humeur

Sporten is niet alleen een belangrijk voor een gezond gewicht en een strak lijf. Minstens zo belangrijk is dat het bijdraagt aan sterkere botten en een goed humeur. Iedere vorm van bewegen – of het nou dansen is, of hardlopen, of fietsen of zwemmen – is daarom goed voor vrouwen die in de overgang zijn.

Osteoporose

Tijdens de overgang maakt je lichaam steeds minder oestrogeen aan. Oestrogeen heeft een belangrijke rol in de opbouw van je botweefsel. Een tekort aan oestrogeen veroorzaakt botontkalking – osteoporose –  waardoor je botten broos en breekbaar worden. Sporten stimuleert de aanmaak van nieuw botweefsel, waardoor je botten sterker worden.

Endorfine

Ook je humeur wordt beïnvloed door oestrogeen. Het vrouwelijk hormoon zet namelijk de aanmaak van het gelukshormoon endorfine in gang. Wanneer je minder oestrogeen produceert, produceer je ook minder van dit gelukshormoon, waardoor je je behoorlijk down kunt voelen. Maar wanneer je intensief sport, gaat je lichaam ook endorfine aanmaken. Al na twintig minuten komt er endorfine vrij en een uurtje hardlopen kan zo een sombere bui verjagen.

Runner’s high

Hardlopers noemen dit verschijnsel ‘runner’s high’ en het verklaart tevens waarom hardlopen zo verslavend kan zijn. Door te blijven sporten tijdens de overgang, trakteer je jezelf regelmatig op een portie gelukshormoon.
Zie ook: Hardlopen, Krachttraining, Spieren en Yoga.