Sarahs weekmenu |

Meer info?

De overgang van A tot Z

Fyto-oestrogenen

Recepten Sarahs Weekmenu

Sarahs Weekmenu

Hoera, de vlag mag uit! Ik ben twee kilo kwijt.

Dat mijn broek makkelijker dichtgaat, valt vast niet op, maar mijn smile van oor tot oor kan niemand ontgaan. Yes! Het is me eindelijk gelukt om zonder hot dieet of hippe cleanse en zonder scheurende honger heel langzaam wat gewicht te verliezen. Het begin is er.

Compensatiegedrag

Wat zeker heeft geholpen, is dat ik ben gestopt met compenseren. Het blijkt dat sporten menig lijnpoging de das omdoet. Sterker nog: sporten is soms ronduit funest voor je gewicht. Niet omdat bewegen slecht is voor je lijf en je lijn, maar vanwege compensatiegedrag daarna.

Salamipizza

Dat was voor mij eerlijk gezegd een enorme eyeopener. Want inderdaad, wat deed ik wanneer ik op zondagochtend zeshonderd calorieën had verbrand met een rondje rennen? Dan mocht ik van mezelf ’s avonds natuurlijk best die salamipizza en twee glazen merlot. Duizend calorieën erbij. Weg winst.

Overgang

Het is sowieso lastiger om af te vallen wanneer je in de overgang bent. Je stofwisseling komt vanaf je veertigste op een lager pitje te staan. Eet je als vanouds, dan kom je geheid aan. En die kilo’s nestelen zich gezellig rond je middel.

Goed nieuws

Het goede nieuws is dat je je letterlijk door de overgang heen kunt eten. Door te kiezen voor gezonde voeding die fyto-oestrogenen bevat, kun je overgangsklachten flink beperken en je stofwisseling een oppepper geven.

Fyto-oestrogenen

Die fyto-oestrogenen, het plantaardige equivalent van ons eigen vrouwelijk hormoon, zitten in sojaproducten, maar ook in havermout, appels, paprika, peterselie, aardappelen, kikkererwten, avocado, kersen, broccoli, noten, spinazie, aardbeien en nog veel meer. Daarmee zijn genoeg gezonde, lekkere, spannende en simpele gerechtjes te bedenken om het de komende jaren een beetje gezellig te houden aan tafel.

Taille

Het slechte nieuws is dat je toch echt minder zult moeten gaan eten wil je je taille houden of terugkrijgen. Afvallen – en op gewicht blijven – is nooit makkelijk. Deal with it.

Eetdagboek

Daarom ben ik gaan experimenteren met voedingsmiddelen die goed voor je zijn in deze fase, en ik schep wat minder op, ook wanneer ik heb hardgelopen. Het eetdagboekje dat ik bij heb gehouden (Aanrader! Als je alles eerlijk opschrijft tenminste…) heb ik voorgelegd aan een voedingsdeskundige die de puntjes op de i heeft gezet en waardoor het opeens heel geschikt is om met jullie te delen.

Weekmenu

Dus speciaal voor vrouwen met een druk en sportief leven is hier (tromgeroffel): Sarahs Weekmenu. Zeven dagen lekkere, makkelijke, gezonde dagmenu’s vol fyto-oestrogenen. Geen lijst verboden middelen, maar gewoon je gezond verstand gebruiken. Kan in een bakje mee naar je werk. En getest en goed bevonden door het thuisfront trouwens, ook niet onbelangrijk wanneer je een gezin hebt.

Wonder

Het is geen dieet, het is niks wetenschappelijks en ik voorspel geen waanzinnige resultaten binnen tig weken. Ik beloof geen wonderen en claim niet de beste methode van de wereld te hebben bedacht. Het is gewoon een voorbeeld van hoe je die fyto-oestrogenen vertaalt naar een fatsoenlijke maaltijd. En het is de manier waar ik me goed bij voel.

Behang

Elk dagmenu bevat ongeveer zestienhonderd calorieën. Daar val je niet per se van af, maar ook niet van om. Je kunt erbij werken en sporten en normaal functioneren zonder dat je zin krijgt om aan het behang te likken.

Guacamole

Wel is het met zorg samengesteld. Het zijn gerechtjes die ik zelf lekker vind (vooral de pasta met salie is goddelijk!) en die ik door de ingrediënten aan te passen overgangsproof heb gemaakt. En heel belangrijk: er is ruimte voor chocola, wijn en guacamole. Enjoy!

Goed nieuws: je kunt je letterlijk door de overgang heen eten! 

Sarahs Weekmenu laat zien hoe je dat doet. Met gezonde, makkelijke, lekkere gerechtjes vol fyto-oestrogenen pak je overgangs- klachten aan en krijgt je stofwisseling een oppepper.

Omdat je tijdens de overgang tot 20% minder verbruikt, bevat elk dagmenu ongeveer 1600 calorieën. Daar val je niet per se van af, maar ook niet van om. Verder is het een kwestie van gezond verstand (nauwelijks suiker, goede vetten, veel water, minder vlees, liefst biologisch, normale porties, oppassen met alcohol, dat weet iedereen nu wel, toch?)

Het is geen dieet, niks wetenschappelijks en er is geen lijst verboden middelen. Maar in combinatie met sporten is dit gewoon een goede manier om tijdens de overgang fit & in vorm te blijven. De dagmenu’s zijn samen met voedingsdeskundige en orthomoleculair therapeute Oliva Krom van Food2Live (www.food2live.nl) uit Leiden gemaakt. Enjoy!

MAANDAG

Ontbijt: havermout met sojamelk en honing, garneren met blauwe bessen, frambozen (vers of uit de diepvries) en gehakte walnoten
Tussendoor: smoothie van banaan, sojayoghurt, verse of bevroren aardbeien, paar blaadjes munt
Lunch: salade van wilde spinazie, feta, pijnboompitjes, rode en groene paprika en balsamicodressing. Erbij een volkorenpistoletje met biologische roomboter
Tussendoor: appel en klein handje amandelen
Diner: grote volkorenwrap met gebakken bonen en kaas of avocado met verse tomatensalsa (recept)
Toe: schaaltje Alpro limoen
‘s Avonds: Een stukje pure chocolade 72% cacao of een stukje Lovechock

Fyto-oestrogenen in havermout, sojaproducten, aardbeien, noten, spinazie, paprika, volkorenproducten, appel en bonen. En eet liever af en toe biologische roomboter dan halvarine of margarine!

Olivia: “Noten zijn supergezond. Wist je dat je met 4 paranoten per dag je dagelijkse behoefte aan selenium binnen hebt? Selenium zorgt onder andere voor een goede werking van je schildklier en het beschermt je cellen. Het vet en de eiwitten in amandelen zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt: goed voor je energieniveau en het vult beter.”

DINSDAG

Ontbijt: sojayoghurt met havermout, geraspte appel, rozijnen, honing, wat geroosterd amandelschaafsel en een snufje kaneel
Tussendoor: zelfgemaakte havermout/noten-reep (recept)
Lunch: omelet van twee eieren met feta en spinazie en rode pepers. (Ook koud lekker voor mee naar kantoor!) Vervang eventueel de feta door geroosterd sesamzaad
Tussendoor: wortels, paprika en bleekselderij met humus (kan ook in 2 bakjes mee naar kantoor)
Diner: gebakken biefstuk (in roomboter!) met gebakken shiitakes en wat kurkuma, een paar in de schil gekookte krieltjes en sperziebonen
Toe: geroosterde grapefruit met honingsojayoghurt (recept)
‘s Avonds: 1 glas wijn

Fyto-oestrogenen in havermout, sojaproducten, appel, noten, spinazie, paprika, bleekselderij, wortels, humus shiitakes en krieltjes. Rode peper bevat veel vitamine C en zorgt voor de aanmaak van het gelukshormoon endorfine!

Olivia: “Ik ben dol op kruiden en specerijen. Ze kunnen zo veel voor je doen. Kaneel en kruidnagel zijn goed voor de spijsvertering. Kurkuma of geelwortel is een ontstekingsremmer en werkt goed bij schimmelinfecties.”

WOENSDAG

Ontbijt: twee volkorenboterhammen met roomboter, kipfilet en komkommer
Tussendoor: smoothie van sojamelk kokos, halve komkommer, halve avocado en wat verse gember, honing naar smaak
Lunch: salade van kikkererwten met blokjes komkommer, geblancheerde broccoli, gehalveerde cherrytomaatjes, een gehakt rood pepertje, kappertjes, gehakte koriander, olijven en een half blikje uitgelekte tonijn op water, beetje olijfolie en limoensap, peper en zout
Tussendoor: twee speltcrackers met pindakaas met nootjes, plakjes komkommer en taugé
Diner: volkorenpasta met gebakken salie (recept) en Parmezaanse kaas met een kleine salade of gegrilde groenten
’s Avonds: stukje pure 72% chocolade

Fyto-oestrogenen in sojamelk, avocado, kikkererwten broccoli, komkommer en taugé. Chocolade zorgt net als rode peper voor de aanmaak van het gelukshormoon endorfine!

Olivia: “Wist je dat salie goed is tegen overmatig transpireren? Salie zit daarom vaak in deodorant verwerkt. Heb je er veel last van dan is een hoog gedoseerd saliesupplement aan te raden.”

DONDERDAG

Ontbijt: havermoutpannenkoeken (recept) van sojamelk met kaneel, rozijnen en banaan, evt met wat suikervrije Maple Syrup
Tussendoor: smoothie van sojamelk, watermeloen en halve banaan
Lunch: salade van plakken tomaat, dun rode ui, peterselie, een half blikje tonijn op water met balsamicodressing. Paar stukjes speltstokbrood of geroosterde speltboterham met roomboter erbij
Tussendoor: zelfgemaakte havermout/noten-reep (recept)
Diner: courgettesoep met taugé, koriander en evt. rode peper. Tosti met buffelmozzarella en rauwe ham
Tussendoor: twee hardgekookte eitjes of een bakje kwark
‘s Avonds: twee rijstwafels met guacamole of met amandelpasta

Fyto-oestrogenen in havermout, sojaproducten, peterselie, noten, courgette, taugé en avocado. Hardgekookte eitjes of kwark zitten vol eiwitten: prima om te herstellen van een krachttraining!

Olivia: “Geen tijd om zelf een notenreep te maken? Die van Zonnatura, Raw of Lubs zijn super!”

VRIJDAG

Ontbijt: havermout van sojamelk met honing en blauwe bessen
Tussendoor: groene smoothie van sojamelk, spinazie, honing en banaan
Lunch: sushi & sashimi. Van de betere supermarkt of take out, neem ik in een trommel mee naar mijn werk en zet ik daar in de koelkast
Tussendoor: schaaltje Alpro kokos
Diner: Gadogado met tempeh (recept) met (volkoren) basmatirijst
‘s Avonds: 1 glas wijn

Fyto-oestrogenen in havermout, sojaproducten, spinazie, taugé, tempeh, wortelen en aardappelen. Wil je graag koolhydraatarm? Basmatirijst, en liever nog volkoren basmatirijst, is een langzame, goede koolhydraat!

Olivia: “Aan veel kant-en-klaar yoghurtproducten is suiker toegevoegd. Neem anders liever de naturelvariant en voeg zelf vers fruit toe.”

ZATERDAG

Ontbijt: scrambled eggs van twee eieren, twee gehalveerde, geroosterde tomaten, geroosterde volkorenboterham
Tussendoor: smoothie van sojamelk kokos met bevroren mangostukjes en munt
Lunch: tabouleh-salade van fijngemalen bloemkool met komkommer, tomaat, bleekselderij, doperwtjes, feta, munt, peterselie en olijven (recept)
Tussendoor: snoepgroente met guacamole
Diner: zelfgemaakte pizza met bodem van havermout, met rode pesto, verse vis, buffelmozzarella en rucola (recept)
Toe: verse ananas met sojayoghurt
’s Avonds: 1 glas wijn

Fyto-oestrogenen in sojaproducten, bleekselderij, snoepgroente en havermout. Fijngemalen bloemkool is, met even de kook erover, ook een superalternatief voor rijst!

Olivia: “Fruit kun je beter pas 2 uur na je avondeten eten, anders gaat het gisten in je maag omdat daar nog eiwitten worden verteerd. Ananas is het enige fruit dat je wel direct na de maaltijd kunt eten. Het bevat namelijk bromelaine, een stofje dat de eiwitsplitsing/verbranding bevordert.”

ZONDAG 25103866_s
Ontbijt: verse croissant met jam en biologische roomboter, verse sinaasappelsap
Tussendoor: 2 gekookte eitjes
Lunch: zelfgemaakte tomatensoep (recept) met volkorensoepstengels
Tussendoor: handje studentenhaver en 1 appel of wat blauwe bessen
Diner: Zalm met Kikomansaus uit de oven (recept), geroosterde venkel, wortel en paprika, knoflook en volkorenrijstnoedels of speltmieToe: zelfgemaakte clafoutis van kersen en sojamelk (recept)
’s Avonds: paar stukjes 72% chocolade en verse muntthee met gember

Fyto-oestrogenen in noten, appel, Kikomansaus, venkel, wortel, paprika, knoflook, kersen en sojamelk. Chocolade voor de aanmaak van endorfine. Gember is goed voor je spijsvertering en het verbranden van calorieën!

Oliva: “Tomaten, en dan vooral verhitte tomaten, bevatten lycopeen. Dit belangrijke antioxidant helpt onder meer je huid herstellen na het zonnebaden.”

En hierna? Creëer je eigen smoothies, salades, soepjes, pasta's en aardappelgerechten met de voedingsmiddelen uit de lijst in fyto-oestrogenen. Spaghetti met gehaktballetjes (met havermout) bijvoorbeeld. Wraps met kip en groente. Forel uit de oven. En ook gewoon een keer (zelfgemaakte) friet (aardappelen bevatten fyto-oestrogenen!) met een grote groene salade. Wil je afvallen? Laat dan de mayo staan. Maar anders: maak eens zelf mayonaise en doe er een beetje wasabi door... hmmmmmmmm.